A napi 10 000 lépéses kihívás mellett, amelyet sokan megpróbálunk elérni napi szinten, a napi elégetett kalóriák számának nyomon követése az a mérték, amelyre a fitneszkövetők és az okosórák támaszkodnak. Bár nagyszerű, ha kéznél vannak az adatok, a sürgetőbb kérdés az lenne: mit csináljak vele? Ezen kívül lehet-e támaszkodni a számított kalóriaégetésre, és van-e mód a pontosság javítására?
Parancsikonok:
- Kalóriaégetés és kalóriaszámlálás: a kapcsolat
- Kalóriaégetés kiszámítása: Miből áll az elégetett kalória?
- Okosórák és fitneszkövetők: Pontos kalóriaégetés számítás
- Valósítsa meg céljait!
A fitneszkövetők, az intelligens testzsír-táblázatok vagy a fogyókúrás alkalmazások ugyanazt jelentik, mint a jó szándék: jó, ha megvannak, de a megfelelő gyakorlatok következetessége nélkül egyáltalán nem segítenek. . A Fitbit felhőben heverő számok gyűjteménye még soha senkit nem tett fittebbé vagy karcsúbbá.
Kalóriaégetés és kalóriaszámlálás: a kapcsolat
Mielőtt elkezdenénk, még egy felelősségkizárás: Az emberi test egy hihetetlenül összetett rendszer. Méltán könyvek és tudományos közlemények százai szólnak csak a kalóriaégetésről. Annak érdekében, hogy ne lépjük túl ebben a cikkben, sok szempontot leegyszerűsítünk, és a táplálkozással dolgozunk, ami a gyakorlatban általában jó eredményeket ad. Ha bármilyen egyéb egészségügyi problémája van, kérjük, forduljon orvoshoz, mielőtt radikálisan megváltoztatná életmódját.
Egyelőre alapvetően zárt rendszerként képzelheti el a testét. Ha több kalóriát viszel bele, mint amennyit elégetsz, akkor hízni fogsz – és fordítva, fogyni fogsz, ha ugyanezt a logikát alkalmazzuk. Ha módosítani szeretné a testsúlyát, két lehetőség áll rendelkezésére: Módosíthatja aktivitási szintjét, és így növelheti vagy csökkentheti a kalóriaégetést. Vagy változtathatsz a kalóriabevitelen, azaz egyél többet vagy kevesebbet.
- A legjobb kalóriaszámláló alkalmazások: miért olyan fontos a nyomon követés!
Jelenleg, ha testében energiatöbblet vagy hiány van, és így hízik vagy fogy, akkor nehéz döntés előtt áll: több zsírra vagy izomra van szükségem a jövőben? A „szabályok” szerint, amelyekre a szervezet válaszol erre a kérdésre, még azokból az időkből származik, amikor az étel négy lábon futott el, és nem csomagolták be a hűtőszekrénybe, készen állva főzni és elfogyasztani.
- Ha nem sportolsz sokat, és kalóriadeficitben szenvedsz, akkor a szervezet aránytalanul sok izomtól fog elfogyni. Ennek az az oka, hogy maguk az izmok is fogyasztanak energiát, és egy esetleges éhínség forgatókönyve során veszélyt jelentenek az egészségére.
- Ha sokat sportolsz és kalóriadeficitben szenvedsz, akkor a szervezeted aránytalanul sok izomzatot tart meg – és ehelyett zsírt éget. Nyilvánvalóan nincs szükség további izmokra a túléléshez olyan időkben, amikor nagyon kevés a táplálék.
- Ha keveset mozogsz, és van felesleges kalóriád, akkor a szervezet örül: “Nyilván van elég élelem, és nem kell érte dolgoznom. A felesleg aránytalanul elraktározódik zsírtartalékként vészhelyzetekre.”
- Ha sokat sportolsz és túl sok kalóriád van, akkor a tested további izmokat épít fel. Végül is sok kemény munka szükséges a kalóriák „levadászásához”. Nem csak az, hogy elegendő energiája lesz az izmok fenntartásához.
Itt olvashat további részleteket a kalóriaégetés és a kalóriabevitel közötti összefüggésről, és arról, hogy az evolúció mai szemszögből miért seggfej itt: Fogyás 30 nap alatt.
Kalóriaégetés kiszámítása: Miből áll az elégetett kalória?
A kalóriaégetés két fő szempontból tevődik össze: az alap metabolikus rátából és a munka anyagcsere sebességéből. Az Alapanyagcsere-sebesség mindent tartalmaz, amire a szervezetnek szüksége van működésének fenntartásához: a légzéstől az éjszakai töprengésig a két évvel ezelőtti találkozó legremaradtabb és legostobább megjegyzésein. A munka anyagcseréje minden mást leír, ami “felül van”, ami lehet olyan egyszerű dolog, mint az ablaktisztítás, a szex és a sport.
Kalóriaégetés, 1. lépés: Számítsa ki az alap anyagcsere sebességet
Az alap anyagcsere-sebesség számos paramétertől függ. Az életkoron, magasságon, súlyon és nemen kívül ezek közé tartozik mindenekelőtt a testzsír százalék vagy az izomtömeg. Egy 120 kilós testépítő több energiát fogyaszt, mint én, mert egyszerűen csak lustálkodok a kanapén, mivel az izmokat folyamatosan energiával kell ellátni.
A legtöbb fitneszalkalmazás vagy kalóriaszámláló alkalmazás meglehetősen kezdetleges integrált alapanyagcsere-számítást kínál. Az interneten azonban találhat pontosabb számológépeket. Én személy szerint szeretem a kalóriakalkulátort Fitnesz-szakértők, mert fotók segítségével meg tudja becsülni a testzsír százalékát, amit aztán az izomtömeg kiszámításához használunk. A testzsírszázalék és az izomtömeg becslését segítő további elemek a testzsír skála vagy a kalorimetria.
A jó fitnesz- és kalóriaszámláló alkalmazásokban – például a Cronometerrel – manuálisan is megadhat egy meghatározott értéket az automatikusan kiszámított alapanyagcsere-ráta mellett. Ez azért fontos, hogy az apró, de szükséges módosításokat elvégezze a testén, szemben a kezdeti durva alakkal.
Kalóriaégetés 2. lépés: Energiafogyasztás kocogással, kerékpározással és egyebekkel
Az alap metabolikus rátán felül a teljesítmény metabolikus ráta jön. Itt minden olyan fizikai tevékenységet figyelembe veszünk, amely nem csupán „létezőből” áll. Hasonlóan az alap anyagcsere sebességhez, a teljesítmény metabolikus ráta is nagyon egyéni érték.
Míg csak hosszú távon tudja befolyásolni az alap anyagcserét, például megváltoztatni az izomtömegét, a teljesítmény metabolikus rátája egy rövid távú beállítási módszer. Ha holnap reggel futnál öt kilométert, akkor jelentős mértékben megnöveled a napi kalóriafogyasztást. Ha az elővárosi vonat helyett kerékpárral, vagy a lift helyett a lépcsőn utazik, ugyanez történik.
A használt alkalmazástól függően érdemes lehet a napi aktivitási szintet – a hírhedt 10 000 lépést – hozzáadni az alap anyagcsere sebességhez, mivel ez a paraméter nem minden esetben kerül hozzáadásra. Nézze meg alaposan, hogy a választott alkalmazás hogyan tartja nyilván az elégetett kalóriákat.
Okosórák és fitneszkövetők: Pontos kalóriaégetés számítás
A fitneszkövetők és okosórák, valamint a különféle lépésszámláló alkalmazások mára általánossá váltak, és sokan azt állítják, hogy képesek mérni a sportteljesítményt, vagy esetleg a napi fizikai aktivitást, ha nem vagy olyan lendületes a mozgásban. Az állóképességi futások intenzitásának mérésére olyan algoritmusokat használnak, amelyek a mozgásadatokat a lépések teljes számává alakítják, valamint a meglévő pulzusszámot.
-
A legjobb lépésszámláló alkalmazások Androidra
Kalóriaégetés mérése az okosórával: Lehetséges pontos számot kapni?
Először is, a rossz hír: a különféle alkalmazások és kütyük által kiszámított kalóriaégetés nem igazán pontos. Egy 2017-es tanulmányban, amelyet a Stanford Egyetem még kisebb fiaskót is okozott a még fiatal hordható eszközök piacán. Míg a pulzusmérés jól működik, legalábbis ami az állóképességi sportokat illeti, a tanulmányban szereplő hordható eszközök átlagosan 27 százalékkal gyengültek a legjobb esetben, és 97 százalékkal a legrosszabb esetben.
Bár a fitneszkövetők pontossága minden bizonnyal javult a három évvel ezelőtti tanulmány óta, egy dolgot még mindig mutat: a kalóriaégetés nyomon követése összetett probléma. Például a cikkben korábban említett 120 kilogrammos testépítő példa lényegesen több kalóriát éget el egy 5 kilométeres futás során, mint egy 60 kilogrammos hosszú távú futó. A maximális pulzusszám is szerepet játszik az elégetett kalóriák kiszámításában. Éppen ezért olyan fontos, hogy fitnesz- vagy kalóriaszámláló alkalmazás beállításakor pontosan adja meg a kért adatokat.
- Az elegánstól a sportosig: 2019 legjobb okosórái
Ismerkedjen meg Önnel: Jegyezze fel egy hónapon keresztül elégetett kalóriaét
Összefoglalva: Az energiamérleg a bevitt kalóriákból és az elégetett kalóriákból áll, az alapanyagcsere-sebesség és a felhasznált energia alapján végzett számítások alapján. Míg az előbbi kettő meglehetősen könnyen felfogható, a felhasznált energia mennyisége sajnos legtöbbször csak durva becslés.
Ön azonban javíthatja személyes adatainak helyzetét, ha adatait legalább két hétig elemzi. Figyelje meg testsúlyát, ha néhány napig nem sportol vagy nem sportol semmilyen formában. Ha az Ön testsúlya megegyezik az alap anyagcsere sebességgel és a napi aktivitás értékeivel, akkor az adatok kellően pontosnak tekinthetők. Ellenkező esetben el kell kezdenie módosítani a különböző lehetőségeket az adott alkalmazásban, amelyet használ. A legtöbb esetben manuálisan is megadhat egy értéket az automatikusan kiszámított alapanyagcsere-sebesség helyett.
Ugyanez a módszer érvényes a rendszeres sportolásra vagy fizikai tevékenységre is. Mennyire egyeznek az eredmények a súlyváltozásoddal? Túl sokat híztál vagy fogytál? Sajnos a javítás itt nem olyan egyszerű. Az edzés során automatikusan kiszámított kalóriaszükséglet általában nem megfelelően történik, és az egyes edzések manuális bevitele bosszantó lehet.
A megoldás az lenne, ha megadná az életkorát a profiljában. Ezekből az információkból az alkalmazások általában kiszámolják a maximális pulzusszámot, ami szerepet játszik a kalóriafogyasztás kiszámításában. A 160-as pulzusszámmal végzett fél óra fizikai aktivitás egy 20 évesnél előfordul, hogy a közepes terhelési spektrumba esik, de egy 60 évesnél ez közel áll a lehetséges maximumhoz.
Valósítsa meg céljait!
Az egészségesebb, fittebb élethez vezető út nem egyenes vonalú, hanem mindig olyan időszakokkal tarkítja, amelyek nagyobb fegyelmet igényelnek – például a karácsony! Sajnos az okostelefonos alkalmazások és a különféle hordható eszközök csak információgyűjtő és értelmező eszközök, nem segítenek abban, hogy egészségesebb ételeket lapátolj a szádba, és nem kényszerítsenek erősebb kerékpárpedálozásra.
Azonban sokkal könnyebbé teszik a mindennapi élet különböző változóinak felismerését, amelyek segíthetnek az általános testsúly befolyásolásában. Egyébként hogyan becsülnéd meg egy sajtburger egyenértékű kalóriaértékét kilométerben? A nap végén egy dolgot el kell mondanunk: Légy aktív! Csak részletes számításokat használva senki sem érte el fitnesz- vagy egészségügyi céljait.
A közeljövőben egyre több fitneszkövetőt és kütyüt fogunk tesztelni a kapcsolódó platformokkal. Mire kíváncsi különösen? Milyen fitnesz témákat találsz izgalmasnak? Kommentben várom javaslataitokat!